Сильні та рельєфні плечі мають важливе значення як для естетичної привабливості, так і для функціональних можливостей. Штанга, універсальне та надзвичайно важливе знаряддя у будь-якому тренажерному залі, дозволяє виконувати різноманітні вправи для опрацювання та тренування плечових м'язів. У цій темі ми розглянемо Топ-20 вправ для тренування плечей зі штангою, які допоможуть вам сформувати сильні, рельєфні плечі. Натиснувши на кожну з представлених вправ, ви зможете перейти у каталог фізичних вправ де ви знайдете детальну інформацію щодо правильної техніки виконання, рекомендації та корисні поради.

Отже, запрошую вас ознайомитися з ретельно підібраним списком найкращих вправ на плечі зі штангою. Дізнайтеся більше про кожну з вправ та відкрийте для себе ефективні методи зміцнення та формування м'язів плечей, які допоможуть вам досягти нових висот у тренуванні верхньої частини тіла.

Вправи для тренування плечей зі штангою

1. Тяга штанги у нахилі — популярна та ефективна комплексна вправа, для тренування м'язів верхньої та середньої частини спини, а саме: найширших м'язів спини, задніх дельтоподібних, ромбоподібних та трапецієподібних м'язів. Допоміжними групами м'язів, залученими до виконання вправи, є біцепси, задні дельтоподібні м'язи та м'язи кора. Вправа сприяє розвитку сили, нарощуванню м'язової маси та покращенню постави. Детальніше...

2. Підйом штанги перед собою стоячи — це вправа для тренування м'язів плечей. Ця вправа спрямована на опрацювання передньої частини дельтоподібного м'яза, оскільки атлет виконує підйом штанги перед собою до рівня очей. Під час підйому штанги передні дельтоподібні м'язи скорочуються, що призводить до збільшення їхньої сили та розміру. Крім того, ця вправа також залучає м'язи кора та м'язи стабілізатори плеча, забезпечуючи всебічну силову підготовку. Детальніше...

3. Тяга штанги лежачи на похилій лаві — це комплексна вправа, для тренування задніх дельтоподібних м'язів, яка також залучає верхні та середні м'язи спини (найширші м'язи спини, ромбоподібні та середні трапецієподібні), біцепси та передпліччя. Ця вправа ефективна для розвитку сили задньої частини плечей, покращення рельєфності м'язів та зміцнення верхньої частини тіла. Детальніше...

4. Тяга Пендлі — це вправа для збільшення сили м'язів спини. Ця вправа дуже схожа на тягу штанги у нахилі. Попри схожість руху, ці вправи застосовуються для різних цілей та завдань. Ця варіація тяги штанги, повністю виключає імпульс з руху, оскільки кожне повторення починається з "мертвої точки". Атлет не повинен використовувати стегна та сідниці для початку руху, замість цього він повинен залучити поперек, трапеції, ромбоподібні м'язи, біцепси та м'язи передпліччя, щоб відірвати штангу від підлоги. Детальніше...

5. Тяга штанги за спиною стоячи (Тяга Лі Хейні) — вправа для силових тренувань або фітнесу, спрямована на тренування заднього дельтоподібного м'яза. Ця вправа не тільки зміцнює задню частину плеча, але й допомагає стабілізувати плечовий суглоб, запобігаючи травмам. Крім того, ця вправа може допомогти поліпшити поставу, а також підвищити загальну м'язову витривалість. В результаті регулярного виконання цієї вправи покращується об'єм та рельєфність задньої частини двоголового м'яза плеча. Детальніше...

6. Тяга штанги до грудей у нахилі — ефективна вправа для тренування задніх дельтоподібних м'язів (м'язів задньої частини плеча) та м'язів верхньої частини спини. Цю вправу можна модифікувати для тренування бічних та передніх дельтоподібних м'язів. Крім того, тяга штанги з акцентом на задній дельтоподібний м'яз покращує силу та підвищує стійкість м'язів нижньої частини спини, оскільки спортсмен повинен зберігати пряме положення спини під час виконання вправи в нахилі. Детальніше...

7. Тяга штанги в нахилі зворотним хватом — це вправа для тренування задніх дельтоподібних м'язів. Ця вправа спрямована на опрацювання задніх дельтоподібних м'язів, які розташовані на задній частині плеча та допомагають стабілізувати плечовий суглоб. Також вправа зміцнює верхню частину спини та допомагає покращити поставу. Крім того, ця вправа сприяє підвищенню стабілізації корпусу, що може допомогти з загальним балансом та координацією. Регулярне виконання цієї вправи під час силових тренувань або занять фітнесом може допомогти покращити загальний стан здоров'я та сили плечей, а також забезпечити інші переваги, такі як покращення відчуття рівноваги та формування правильної постави. Детальніше...

8. Жим штанги з-за голови сидячи (армійський жим) — це вправа для тренування задніх та середніх дельтоподібних м'язів. Ця вправа допомагає зміцнити задню та середню частину м'язів плеча, а також збільшити м'язову масу та рельєфність. При правильному виконанні ця вправа також допомагає поліпшити загальну стабільність та рухливість плечового суглоба. Крім того, виконання цієї вправи може допомогти збільшити м'язову силу та покращити гнучкість та співвідношення плечей. Детальніше...

9. Жим Бредфорда стоячи — це складна комплексна вправа, для тренування плечей, трицепсів та м'язів верхньої частини спини. Ця вправа збільшує силу, стабільність, рухливість та м'язову витривалість плечей, але вимагає хорошого рівня рухливості та гнучкості плечових суглобів. Крім того, ця вправа допомагає поліпшити загальну рухливість плечових суглобів, що особливо корисно для тих, хто зазнав травм або страждає від болів у плечах. Детальніше...

10. Жим штанги сидячи (армійський жим) — це вправа для тренування передньої частини дельтоподібного м'яза. Ця вправа в першу чергу залучає у роботу фронтальну (передню) та медіальну (середню) головки плечових (дельтоподібних) м'язів, а також залучає триголовий м'яз плеча (трицепс). Цю вправу можна виконувати, використовуючи різну ширину хвата для опрацювання різних ділянок м'язів плеча. Попри те, що виконання цієї вправи може бути складним, вправа є дуже ефективною для розвитку сили та нарощування м'язової маси верхньої частини тіла. Детальніше...

11. Підйом штанги назад у нахилі (Лижник) — це вправа для тренування задніх дельтоподібних м'язів та м'язів верхньої частини спини (ромбоподібні та трапецієподібні), а також залучає м'язи ніг та сідниць для підтримки стабілізації тіла. Виконання цієї вправи може бути складним, але це ефективний спосіб тренування верхньої частини тіла та покращення стабілізації нижньої частини тіла. Детальніше...

12. Жим Бредфорда сидячи — це складна комплексна вправа, для тренування плечей, трицепсів та м'язів верхньої частини спини. Ця вправа збільшує силу, стабільність, рухливість та м'язову витривалість плечей, але вимагає хорошого рівня рухливості та гнучкості плечових суглобів. Крім того, ця вправа допомагає поліпшити загальну рухливість плечових суглобів, що особливо корисно для тих, хто зазнав травм або страждає від болів у плечах. Детальніше...

13. Жим штанги вузьким хватом стоячи (армійський жим) — це вправа, для тренування передньої частини плечей, трицепсів та м'язів верхньої частини спини. Ця вправа досить складна, але це ефективний спосіб тренування передніх дельтоподібних м'язів. Однак людям з проблемами плечових та ліктьових суглобів слід з обережністю підходити до виконання цієї вправи. Детальніше...

14. Підйом штанги вперед та над головою стоячи — це вправа для тренування передньої частини плечей та верхньої частини спини, яка сприяє збільшенню розміру, сили та витривалості передніх дельтоподібних м'язів. Крім того, вона може поліпшити загальну рухливість та гнучкість плечових суглобів, що робить її чудовим доповненням до будь-якого силового тренування або фітнесу. Однак людям з проблемами плечових суглобів слід бути обережними при виконанні цієї вправи. Детальніше...

15. Жим штанги стоячи (армійський жим) — це комплексна вправа, для тренування плечей та трицепсів. Окрім опрацювання плечей та трицепсів, залучаються м'язи кора для забезпечення стабільності та рівноваги. Дана вправа вважається базовою та однією з основних у програмах силових тренувань, оскільки допомагає розвинути силу верхньої частини тіла, покращити поставу та підвищити загальну фізичну підготовку. Детальніше...

16. Тяга штанги до підборіддя стоячи — це комплексна вправа, для тренування м'язів плечей та верхньої частини спини. Цю вправу можна виконувати широким або вузьким хватом, залежно від індивідуальних особливостей та потреб. Додатково до опрацювання м'язів плечей та верхньої частини спини, вправа також залучає біцепси та передпліччя у процес стабілізації. Ця вправа корисна для розвитку сили плечей, покращення постави та вдосконалення загальної фізичної форми. Детальніше...

17. Жим штанги широким хватом стоячи (армійський жим) — це комплексна вправа, для тренування плечей, трицепсів та м'язів верхньої частини спини, використовується для опрацювання м'язів передніх та середніх дельтоподібних, додатково залучає м'язи кора для забезпечення стабілізації та рівноваги. Детальніше...

18. Тяга штанги до підборіддя широким хватом стоячи — це комплексна вправа, яка в першу чергу спрямована на тренування м'язів плечей та верхньої частини спини, зокрема, бічні та передні головки дельтоподібних м'язів. Вправа також залучає у верхню частину трапеції та м'язи ротаторної манжети плечей, а також біцепси та м'язи передпліччя для стабілізації руху. Крім того, опрацьовує м'язи верхньої частини спини, включаючи ромбоподібні та трапецієподібні м'язи. Ця вправа корисна для розвитку сили плечей, покращення постави та вдосконалення загальної фізичної форми. Детальніше...

19. Тяга EZ-штанги в нахилі зворотним хватом — це комплексна вправа, для тренування задніх дельтоподібних м'язів та м'язів спини, зокрема, поперекових, ромбоподібних, а також середніх та нижніх трапецієподібних м'язів. Ця вправа корисна для розвитку сили верхньої частини тіла, покращення постави та загальної фізичної підготовки. Детальніше...

20. Тяга EZ-штанги до підборіддя стоячи — це комплексна вправа, для тренування латеральних (бічних) дельтоподібних м'язів, з вторинним залученням трапецієподібних, ромбоподібних та біцепсів. Ця вправа ефективна для розвитку сили плечей, збільшення рельєфу м'язів та покращення загальної фізичної підготовки та зміцнення верхньої частини тіла. Детальніше...

Включення цих 20 вправ для тренування плечових м'язів зі штангою у вашу програму тренувань може значно покращити силу верхньої частини тіла, естетику та загальну продуктивність. Використовуючи універсальність штанги та досліджуючи різні вправи, спрямовані на різні частини плечових м'язів, ви зможете сформувати пропорційні та сильні плечі. Не забувайте підтримувати належну техніку виконання вправ, а також прислухайтеся до власного тіла, щоб уникнути травм. Послідовність, цілеспрямованість та всебічний підхід до тренувань, безсумнівно, приведуть вас до кінцевої мети - сильних, рельєфних м'язів плечей. Настав час діяти та вивести тренування плечей на новий рівень!

Бережіть себе, навчайтеся, та пам'ятайте, що ви не одні. Тож якщо у Вас виникнуть додаткові запитання стосовно того що описано у цій статті, поставте запитання у розділі "Запитання & Відповідь" і я з радістю надам Вам розгорнуту відповідь. Dmytro Koimsidi.