Зазвичай люди зайняті роботою, і в них не вистачає часу на власне здоров'я. Нам так хочеться мати чудовий зовнішній вигляд, струнке тіло та підтримувати м'язи в тонусі, але деколи не вистачає часу на тренування в тренажерному залі чи спортивному клубі. Однак не забуваймо, що турбота про власне здоров'я ─ це не обтяжливий тягар, а внесок у власне майбутнє. Використовуючи домашні тренування, ми можемо знайти баланс між нашим напруженим розкладом та потребами нашого тіла.
Для початку виділіть для тренувань близько години часу. Це не викличе у вас особливих труднощів та не відірве від важливих справ. Приміром, скоротіть час перебування в інтернеті та присвятіть годинку власному здоров'ю.
Які фізичні вправи можна виконувати вдома?
Вправ які можна виконувати у домашніх умовах існує безліч, розгляньмо основні. Прокинувшись рано вранці, виконайте легку розминку, щоб розігріти м'язи. Відмінними вправами після розминки будуть відтискання з колін (полегшені) або звичайні відтискання, які ви з легкістю можете виконувати вдома. Відтискання чудово сприяють розвитку м'язів грудей та рук. Та й загалом підтримують усе тіло в тонусі. Щоб відтискання були ефективними, визначте свій максимум, кількість повторень, яку ви можете виконати. Тоді, скажімо, щотижня додавайте по 2 відтискання до загальної кількості повторень, так ви не дозволите м'язам звикнути до навантаження та забезпечите прогресію.
Наступною чудовою вправою є скручування лежачи (руки перед грудьми) або стандартний підйом тулуба 3/4 (руки перед головою). Вправи виконуються лежачи на підлозі, якщо ви не володієте достатнім контролем над тілом, ноги бажано закріпити, щоб вони не відривались від підлоги. Виконуйте скручування з невеликою амплітудою, утримуючи м'язи преса в постійному тонусі, а під час виконання підйомів тулуба зосередьтесь на роботі м'язів преса, мінімізуючи залучення м'язів нижньої частини спини.
Наступна вправа відмінно зміцнить ваші руки, плечі та груди. Для її виконання нам знадобиться опора, приміром, стілець. Якщо ваш рівень фізичної підготовки не високий віддайте перевагу зворотним відтисканням із зігнутими ногами, а згодом переходьте до виконання зворотних відтискань з прямими ногами. Під час виконання вправ зосередьтесь на згинанні рук у ліктях, залучаючи м'язи рук, плечей та грудей ─ якщо використовуєте полегшену варіацію, допомагайте ногами (вправа за своїм впливом схожа на відтискання на брусах). Точно так само, як і усіх попередніх та наступних фізичних вправах, визначте свій максимум та щотижня підвищуйте навантаження, додаючи кількість повторень, змінюючи техніку виконання вправи або змінюючи вправу.
Для виконання наступної вправи нам знадобляться гантелі, якщо їх немає, можете використати звичайні пластикові пляшки, в які налита вода, або насипаний пісок. Виконуйте підйом гантелей перед собою сидячи, підйом гантелей через сторони сидячи та підйом гантелей через сторони у нахилі, комбінуйте вправи, додавайте нові, у цьому Вам стане у пригоді каталог фізичних вправ на цьому сайті.
Наступним кроком будуть присідання з власною вагою, які підтримають ваші ноги в хорошій формі. Встаньте, ноги поставте на ширині плечей, руки витягніть вперед та виконуйте присідання з руками перед собою лишень із повільною швидкістю, щоб добре відчути м'язи ніг. Присідання з власною вагою можна виконувати по різному, ось декілька варіацій виконання присідань: присідання з руками над головою, повний присід, присідання сумо, присідання з поворотом, присідання з підйомом ноги в сторону, козацькі присідання.
Кількість повторень та підходів
Стосовно кількості повторень та підходів, то це справа індивідуальна та залежить від вашого рівня фізичної підготовки, цілей та стану здоров'я. Однак, загальні рекомендації все-таки існують. Для підтримання загальної фізичної форми та напрацювання витривалості, вам слід виконувати вправи у розміреному темпі в діапазоні від 12 до 15 повторень по 2-3 підходи. Якщо ваша мета ─ побудова сили, зменште кількість повторень до 6-8 та виконуйте їх у максимально повільному темпі у негативній фазі руху та у вибуховому темпі у позитивній фазі руху у 3-4 підходах. Обов'язково виконайте легку розминку перед тренуванням та завершуйте тренування розтяжкою. Пам'ятайте також, що якість виконання фізичних вправ важливіша за кількість повторень.
Висновок
Запорука підтримання себе в хорошій фізичній формі в домашніх умовах ─ це регулярність та послідовність. Не чекайте миттєвих результатів, адже відмінне фізичне самопочуття ─ це результат тривалої та усвідомленої роботи над собою. Дозвольте собі відчути процес, використовуйте вправи, які ви любите, та насолоджуйтеся перемогами, рухаючись впевненими кроками у здоровий спосіб життя та до відмінної фізичної форми. Бережіть своє тіло, прислухайтеся до нього, та корегуйте тренувальні навантаження відповідно до його потреб. І пам'ятайте: кожне тренування, кожен підхід та повторення ─ це вагомий внесок у ваше здоров'я та добробут.
Бережіть себе, навчайтеся, та пам'ятайте, що ви не одні. Тож якщо у Вас виникнуть додаткові запитання стосовно того що описано у цій статті, поставте запитання у розділі "Запитання & Відповідь" і я з радістю надам Вам розгорнуту відповідь або створю для Вас індивідуальну програму тренувань в домашніх умовах, розроблену з урахуванням ваших особистих потреб та цілей, що дозволить вам тренуватися ефективно та комфортно. Dmytro Koimsidi.