Кожен новачок залізного спорту повинен знати, що в бодибілдингу існує два типи механіки виконання вправ, це базові та ізолюючі. Обидва типи істотно відрізняються один від одного. Наприклад, базові вправи використовують для того, щоб наростити м'язову масу, в той час, як ізолюючі сприяють доопрацюванню якого-небудь окремого м'яза.
Базові вправи відрізняються тим, що при їх виконанні беруть участь відразу декілька суглобів і в роботу залучається величезна кількість допоміжних м'язів, що і робить їх такими ефективними в плані м'язового зростання. Цей вид вправ спрямований в першу чергу на нарощування м'язової маси й сили. Ось список основних базових вправ:
Основні базові вправи для тренування грудей
- Жим штанги лежачи
- Жим штанги лежачи на похилій лаві
- Жим штанги лежачи на лаві з ухилом
- Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві
- Жим гантелей лежачи на похилій лаві
- Жим гантелей лежачи на лаві з ухилом
- Відтискання
- Похилі відтискання
- Відтискання на брусах
Основні базові вправи для тренування ніг
Основні базові вправи для тренування довгих спини
- Станова тяга зі штангою (класичний варіант)
- Станова тяга з треп-грифом
- Станова тяга сумо зі штангою
- Румунська станова тяга зі штангою
- Мертва станова тяга зі штангою
- Вітряк з гирею
- Нахили в бік з гантеллю
- Боковий місток з гантеллю
- Підтягування
- Підтягування за голову широким хватом
- Підтягування вузьким нейтральним хватом
- Тяга штанги у нахилі
- Австралійські підтягування
- Австралійські підтягування з петлями TRX
- Тяга вертикального блоку
- Тяга вертикального блоку вузьким хватом
- Тяга вертикального блоку широким хватом
- Тяга вертикального блоку за голову
- Тяга вертикального блоку за голову широким хватом
- Тяга гантелей у нахилі
- Тяга гантелі однією рукою стоячи у нахилі
Базовий набір вправ для біцепса
- Підйом штанги на біцепс стоячи
- Підйом штанги на біцепс вузьким хватом стоячи
- Підйом штанги на біцепс широким хватом стоячи
- Підйом EZ-штанги на біцепс стоячи
- Підйом EZ-штанги на біцепс вузьким хватом стоячи
- Підйом EZ-штанги ні біцепс широким хватом стоячи
- Підйом гантелей на біцепс вузьким хватом стоячи
- Підйом гантелей на біцепс з відведенням ліктів назад стоячи
Базовий набір вправ для трицепса
- Жим штанги лежачи вузьким хватом
- Французький жим штанги лежачи
- Французький жим штанги сидячи
- Жим EZ-штанги лежачи вузьким хватом
- Французький жим EZ-штанги лежачи
- Відтискання з вузькою постановкою рук
- Відтискання на трицепс
- Зворотні відтискання з прямими ногами
При виконанні базових вправ залучаються два або більше суглобів, простіше кажучи, базові вправи це, багато суглобні вправи. Виходячи з цього, можна зрозуміти, що при виконанні бази активуються додаткові м'язові групи, наприклад, при виконанні жиму лежачи, основне навантаження отримує грудний. Крім нього, в роботу залучаються триголовий м'яз плеча (трицепс) та передні пучки дельтоподібних м'язів. Статичне навантаження беруть на себе м'язи спини й передпліччя.
Якщо розглядати станову тягу, то в ній в роботу залучено майже 90% груп м'язів. Звичайно ж, основне навантаження отримує спина та ноги, однак для утримання та підняття ваги, в роботу залучається велика кількість м'язів спортсмена: груди, прес, ноги, руки.
В базі безпосереднім рушієм (тобто м'язами котрі допомагають підіймати й опускати вагу) є як мінімум 2 групи м'язів. Вони працюють в різних пропорціях залежно від біомеханіки вправи, але попри це вони завжди працюють разом.
Основними базовими вправами у бодибілдингу, вважаються 3 вправи:
Як ми вже знаємо, базова вправа використовується для нарощування маси й сили. Якщо ви худорлявої статури (ектоморф), то вам обов'язково потрібно присвячувати більшість часу на тренуваннях саме цим вправам. І якщо ви будете добре харчуватися, то набір м'язової маси стане для вас реальністю.